언캐니의 퍼니블로그

사람의 몸은 외배엽 내배엽 중배엽으로 나뉘더군요. 저는 마르고 근육이 잘 붙지 않는 외배엽입니다.

신진대사율이 매우 높아서 근육과 근력을 형성하기가 매우 어렵다.
-> 그렇다. 잘먹고 잘싼다.

외배엽형은 내배엽형보다 근육을 늘리는데 더 큰 어려움을 겪기 때문에 웨이트트레이닝을 할 때 인내심을 갖고 해야한다. 외배엽형은 빠르게 체중이 느는 경우 체지방이 늘어나는 결과를 초래할 것이다. 몇 달 동안 빠른 속도로 최적의 근육이 형성하기를 기대할 수 없다. 장기간에 걸쳐 훨씬 느린 속도로 체중을 늘려서 늘어난 체중의 대부분이 근육이 되도록 한다.
-> 순식간에 15kg 체중이 늘어난 결과 배만 볼록 튀어 나왔죠

웨이트 트레이닝 프로그램의 경우 외배엽형은 전형적인 근육 증대 단계에 중점을 둬야 하며, 즉 8~12회 반복을 해야 한다. 동화 호르몬 분비와 이어지는 근육 형성을 최대로 늘리기 위해서는 적당한 무게로 훈련량을 높여서 운동하는 것이 중요하다.
-> 미친듯이 하라는 뜻이군요.

외배엽형은 고강도의 유산소 운동을 제한해야 한다. 매일 하지 말고 일주일에 3일 20분씩 하도록 한다. 걷기나 실내용 자전거와 같이 저강도의 유산소 운동이 좋다. -> 큰일이네요. 뱃살 뺀다고 오늘 50분이나 뛰었는데

◈필요 영양 섭취
체중 1kg당 단백질 2~3g을 섭취한다. 단백질 섭취는 총 하루 열량의 최대 30%까지 늘려도 된다. 탄수화물은 총 하루 열량의 50% 정도, 지방은 20% 정도로 섭취한다. 근육을 늘리기 위해서는 하루에 연소되는 열량보다 섭취하는 열량이 더 많아야 한다.

◈식사 빈도
중간 정도의 양으로 하루에 다섯 번 먹는다. 조금씩 너무 자주 먹으면 가뜩이나 높은 신진대사를 더 가속화시킬 수 있다.

◈보충제
체중증가 또는 단백질 파우더 셰이크를 매일 식사때 한 번, 잠자기전 한 번 먹도록 한다. 훈련중 에너지 수치에 도움을 주고 근육 적응을 돕기 위해 크레아틴을 복용한다.

◈피해야 할 것
지방연소제, 마황, 스트레스

◈기억해야 할 것
식사는 거르지 말고 하루에 물은 적어도 3~4리터는 마시도록 한다.
양질의 단백질과 순수 탄수화물, 지방을 계속해서 공급해 주는 것이 중요하다. 사실, 저항훈련을 하며서 순수체매스를 1kg을 늘리기 위해서는 충분한 식사를 통해 2,000 ~2,500칼로리가 더 필요하다. 이는외배엽형은 마이너스로 시작하므로 양질의 영양소를 계속 공급해서 이 엄청난 신진대사로 인한 효과를 막아줘야 한다는 불행한 진실을 나타내는 것이다.

외배엽형은 몸에 충분한 열량을 공급하는데 애로가 있으므로 두세 시간마다 먹어야 한다. 바쁜 날에는 보충제를 이용해 칼로리를 늘린다. 식사대용, 음료수, 스포츠 바, 스포츠 드링크를 선택하도록 한다. 허기나 갈증에 사로잡히지 않기 위해 음식과 음료를 가지고 다닌다.
또한 훈련전후에 적절히 먹어줘햐 한다. 웹이트트레이닝 전에 단백질과 탄수화물을 포함한 식사를 하면 운동중 이화작용을 감소시킨다는 증거가 있다. 운동후 비슷한 식사를 하게 되면 동화 작용을 촉진하게 된다.

포화지방을 어느 정도 섭취하는 것도 괜찮다. 스테이크와 계란을 먹어도 해가 되지 않을 것이다. 그러나, 너무 많은 포화지방을 섭취해서는 안된다. 외배엽형인 사람은 이화작용속에 살아가는 셈이다. 이를 탈피하기 위해서는 하루종일 자신의 근단백질 이외의 뭔가로 몸에 에너지를 공급해 줘야 한다. 중간량 정도의 서너번 식사로 배를 채운 상태를 유지한다.
-> 그나마 다행이군요.

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